Viele Menschen gehen regelmäßig in die Sauna und fühlen sich danach trotzdem schlapp, schwindelig oder unruhig. Die häufigsten Saunafehler, die die meisten machen, ohne es zu merken, sind zu heiße und zu lange Gänge, eine zu kurze Abkühlung, falsches Essen und Trinken vor dem Saunieren sowie eine übersprungene Ruhephase. Im Folgenden erfahren Sie, warum diese Fehler den Kreislauf belasten und wie Sie Ihre Saunagänge richtig gestalten.
Inhaltsverzeichnis
Das Wichtigste in Kürze
- Ein Saunagang dauert idealerweise 8–15 Minuten, mehr als drei Gänge pro Sitzung sind selten sinnvoll.
- Schwindel, Herzrasen oder Übelkeit sind Warnsignale, bei denen Sie die Sauna sofort verlassen sollten.
- Die Abkühlung beginnt an der frischen Luft und erfolgt schrittweise von den Füßen in Richtung Herz.
- Schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Saunieren belasten den Kreislauf zusätzlich.
- Nach jedem Saunagang braucht der Körper eine Ruhephase von 20–30 Minuten.
Zu heiß, zu lang, zu oft: Wenn der Kreislauf die Rechnung präsentiert
Die passende Temperatur hängt vom eigenen Kreislauf ab. In einer finnischen Sauna herrschen meist 80–100 °C, auf den oberen Bänken ist es deutlich heißer als unten. Bei niedrigem Blutdruck oder wenig Saunaerfahrung sind die unteren Bänke oder eine mildere Bio-Sauna mit 50–60 °C die bessere Wahl.
Ein häufiger Fehler ist das Ausharren bis zur letzten Minute. Ein Saunagang sollte 8–15 Minuten dauern, die Körperkerntemperatur steigt dabei um etwa 1–2 °C. Verlassen Sie die Kabine, sobald es unangenehm wird. In den letzten zwei Minuten setzen Sie sich am besten aufrecht hin, damit sich der Kreislauf auf das Aufstehen einstellen kann.
Auch die Anzahl der Gänge wird oft überschätzt. Zwei bis drei Saunagänge pro Sitzung reichen völlig aus. Jeder weitere Gang erhöht die Belastung für Herz und Kreislauf, ohne den gesundheitlichen Nutzen zu steigern
Die Abkühlung wird stiefmütterlich behandelt
Die Abkühlung ist genauso wichtig wie der Saunagang selbst. Durch die Hitze weiten sich die Blutgefäße, durch die Kälte ziehen sie sich wieder zusammen. Dieser Wechsel trainiert die Gefäße und gibt dem Körper das Signal, die erhöhte Temperatur abzubauen. Fällt die Abkühlung zu kurz aus, schwitzt der Körper lange nach und der Kreislauf bleibt unter Spannung. Der gewünschte Trainingseffekt geht dabei weitgehend verloren. Häufige Abkühlfehler sind:
- Direkter Sprung ins Kaltwasser: Der plötzliche Kältereiz belastet Herz und Blutdruck stark.
- Fehlender Frischluftgang: Die Atemwege brauchen nach der Hitze kühle, sauerstoffreiche Luft.
- Abkühlung nur mit der Dusche: Gestuftes Abkühlen mit Frischluft, kaltem Guss von den Füßen zum Herzen und optionalem Tauchbecken wirkt deutlich besser.
Essen, Trinken, Alkohol: Was viele kurz vor der Sauna falsch machen
Ein schweres Essen kurz vor der Sauna lenkt viel Blut in den Verdauungstrakt. Gleichzeitig verlangt die Hitze eine starke Durchblutung der Haut. Der Kreislauf muss beide Aufgaben zugleich bewältigen, was schnell zu Müdigkeit oder Übelkeit führt. Ein leerer Magen ist allerdings ebenfalls ungünstig, da er Schwindel begünstigen kann.
Pro Saunagang verliert der Körper bis zu 0,5 l Flüssigkeit. Gehen Sie deshalb gut versorgt in die Sauna. Alkohol gilt bei manchen als Entspannungshilfe, er weitet jedoch die Gefäße zusätzlich und entzieht dem Körper Wasser. In Kombination mit der Hitze steigt so das Risiko eines Kreislaufkollapses deutlich. In den zwei Stunden vor der Sauna lassen Sie besser:
- schwere oder fettige Mahlzeiten
- Alkohol in jeder Menge
- das Rauchen
- langes Fasten bis zum Saunabesuch
Die Ruhephase: Der am meisten unterschätzte Teil des Saunagangs
In der Ruhephase normalisieren sich Puls und Blutdruck, die Körpertemperatur sinkt auf ihr normales Niveau. Das Nervensystem schaltet auf Erholung um, und der Körper verarbeitet die Reize aus Hitze und Kälte. Erst in dieser Phase entfaltet sich die entspannende Wirkung der Sauna vollständig. Wird die Ruhe übersprungen, startet der nächste Gang mit einem bereits belasteten Kreislauf.
Die Ruhephase sollte mindestens so lang sein wie der Saunagang, ideal sind 20–30 Minuten. Legen Sie sich bequem hin und decken Sie sich zu, damit Sie nicht auskühlen. Ein warmes Fußbad, ein Glas Wasser oder ein Buch füllen die Zeit sinnvoll.
FAQ
Wie lange sollte die Pause zwischen zwei Saunagängen sein?
Die Pause zwischen zwei Saunagängen sollte 20–30 Minuten betragen. In dieser Zeit finden Abkühlung und Ruhephase Platz.
Ist es ein Fehler, direkt nach dem Sport in die Sauna zu gehen?
Direkt nach dem Sport in die Sauna zu gehen, ist ungünstig, weil Puls und Körpertemperatur noch erhöht sind. Warten Sie etwa 20–30 Minuten und trinken Sie ausreichend, bevor Sie die Sauna betreten.
Warum sollte man in der Sauna nicht schlafen?
Schlafen in der Sauna ist gefährlich, da der Körper unbemerkt überhitzt. Im Schlaf fehlen die Warnsignale und der Kreislauf kann kollabieren.
Schadet es, die Sauna täglich zu nutzen?
Tägliches Saunieren schadet gesunden, an die Hitze gewöhnten Menschen in der Regel nicht. Für die meisten reichen ein bis zwei Saunabesuche pro Woche. Bei Vorerkrankungen sollten Sie die Häufigkeit ärztlich abklären.
Darf man in der Sauna Wasser trinken?
Wasser trinken ist in den Ruhephasen zwischen den Saunagängen erlaubt und sinnvoll. In der Saunakabine selbst ist es unüblich, da der Aufenthalt dort nur wenige Minuten dauert.
Was passiert, wenn man die Abkühlung weglässt?
Ohne Abkühlung nach dem Saunagang bleibt der Körper überhitzt und schwitzt lange nach. Der Trainingseffekt für die Blutgefäße entfällt und der Kreislauf bleibt länger belastet.
Fazit: Ihre Sauna, aber richtig
- Planen Sie für einen Saunabesuch mit drei Gängen mindestens zwei Stunden ein.
- Wählen Sie bei niedrigem Blutdruck die unteren Bänke oder eine mildere Saunaform.
- Kühlen Sie sich erst an der frischen Luft ab, bevor Sie zum kalten Wasser greifen.
- Trinken Sie nach dem letzten Gang ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee.
- Beenden Sie die Sitzung, sobald Sie sich unwohl fühlen.
Mit einer eigenen Sauna bestimmen Sie Temperatur, Dauer und Ruhezeiten ganz nach Ihrem Rhythmus. Wenn Sie sich zu Hause eine Sauna bauen lassen möchten, beraten wir von Pro Pool Sie gern zu Saunaarten, Standort und Ausstattung. Für die Bewegung nach dem Saunieren lohnt sich zudem ein Blick auf die Möglichkeit, einen Swim Spa bauen lassen zu können.